Пилатес сейчас — одно из самых фаворитных направлений спорта. Энтузиазм к нему вырастает из-за низкой интенсивности занятий, которая делает его легкодоступным для всех желающих. Но есть ли полезность для тех, кто заинтересован в развитии силы?
Является ли пилатес силовым уроком?
«Разработанный как инструмент реабилитации для боец Первой мировой войны пилатес уделяет особенное внимание мобильности, стабильности, нейтральному сглаживанию тела и нейромышечным связям, — гласит Линда Герман, педагог и директор Академии BASI Pilates в Нью-Йорке. — Для развития силы вы сможете заниматься на особых тренажерах с отягощениями, таковых как реформер. Либо на коврике, используя не только лишь вес собственного тела, да и легкие гантели или гири, кольца для пилатеса либо фитбол».
- все варианты планки;
- приседания;
- выпады;
- ягодичный мостик;
- разведения рук и ног;
- различные виды скручиваний.
- отработать нейтральное сглаживание тела;
- функционально нагрузить все главные группы мускул;
- повысить подвижность позвоночника, включая сгибание, разгибание, наклоны в стороны и вращения;
- проработать все мышечные пучки и связки, поддерживающие суставы;
- сделать лучше мобильность суставов;
- стабилизировать подвижные сочленения тела и кор.
- Пилатес учит сохранять равновесие, так как содержит в себе огромное количество однобоких движений, таковых как выпады либо скутер — разгибание ноги вспять в тренажере реформер. Сиим она полезно как юным и здоровым людям, так и старым, подверженным риску падений.
- Пилатес увеличивает упругость, что доказано исследовательскими работами. Созидать в нем лишь стретчинг — заблуждение. В программке есть статические растяжки, в каких вы принимаете позу и удерживаете ее. Но в главном развитие гибкости происходит за счет эксцентрической работы мускул. Благодаря этому пилатес также понижает риск травм в быту, тренажерном зале, разных видах спорта.
- Пилатес учит осознанно относиться к собственному телу. Инструкторы повсевременно подчеркивают, какие мускулы должны тужиться во время упражнений и как это ощутить. Внимание к мышечным движениям не только лишь улучшает чувство собственного тела, да и развивает осознанность, нужную и в ежедневной жизни.
- У начинающих и полных людей уроки пилатеса увеличивают частоту сердечных сокращений на довольно долгий период, что дозволяет счесть занятия кардиотренингом. Отметим: это временный эффект, потому что по мере роста тренированности пульс станет ниже. Но тогда и будет происходить расход калорий, что в сочетании с диетой (Диета греч. — образ жизни, режим питания — совокупность правил употребления пищи) помогает понизить излишний вес.
Любители силовых упражнений найдут в пилатесе знакомые элементы. Посреди их:
Таковым образом, разумно представить, что пилатес — это формат силовой тренировки.
Исследования проявили, что пилатес эффективен для наращивания как силы, так и мышечной массы у тех, кто не занимался с большенными отягощениями, другими словами уже не нарастил их. «По большенному счету силовой тренировкой можно именовать хоть какой класс, который делает ваше тело крепче, другими словами развивает мускулы так, чтоб им было легче делать поставленные задачки, — разъясняет Лоуренс Агенор, инструктор по пилатесу DPT, доктор физиотерапии. — И пилатес подступает под эту категорию».
Но есть аспект.
Как работает тело в данной нам системе занятий
Чисто силовые упражнения с отягощениями основаны на эксцентрических сокращениях мускул. Во время их мышцы удлиняются, преодолевая сопротивление, сделанное посторонним весом. К примеру, при подъеме штанги либо приседании с ней наибольшее усилие приходится конкретно на фазу подъема, в какой мышечные волокна наращивают свою длину опосля сокращения.
Пилатес уделяет много внимания эксцентрическим упражнениям. Но он также требователен к размеренному положению тела. Потому мускулы кора (глубочайшие мышцы животика и поясницы) и/либо конечностей много работают в изометрическом режиме. В нем мышечные пучки остаются недвижными под перегрузкой, к примеру, если присесть и задержаться в нижней точке.
В конце концов, тут обширно употребляются концентрические сокращения, которые вызывают напряжение в мышце по ходу движения. Например, если вы медлительно приседаете: это дается тяжелее, чем стремительно опустить таз вниз.
Таковым образом, в пилатесе все есть три типа работы мышечных волокон, нужные для укрепления ваших мускулов.
Какую силу вы развиваете в пилатесе
«Почаще всего под силой соображают способность подымать тяжести, — объясняет доктор Агенор. — Есть понятие «личный максимум» — то, какой абсолютный вес вы в состоянии поднять один раз в каком-либо упражнении. Натренировать такую силу можно, лишь работая в несколько повторений с околомаксимальными отягощениями. И, естественно, для этого пилатес не подступает».
Это касается и мышечной массы. Человек, который не занимается с большенными весами, на фоне пилатеса непременно увидит, что мускулы укрепились, заполучили тонус, стали рельефно выделяться (при условии правильного питания, очевидно). Но если цель — нарастить значимые мышечные объемы, данная система упражнений этому не поможет.
«Конечная цель пилатеса — не прирастить вашу силу и мощь, — гласит Лоуренс Агенор. — Тут нет нужной для этого схемы выполнения упражнений с повторениями и подходами. Основная задачка пилатеса — развитие силы и стабильности в очень широком спектре движений, а не способность поднять тот либо другой вес в одном из их».
Так какую силу вы развиваете в пилатесе? Тут преобладают неспешные, управляемые движения: они наращивают время, в течение которого ваши мускулы находятся в напряжении. Из-за этого вы увеличиваете мышечную выносливость. Практически вы учите тело подольше переносить нагрузку, но не подымать вправду томные грузы. Эта сила помогает для вас двигаться эффективнее. И, естественно, вы становитесь посильнее среднего человека, который спортом совершенно не занимается.
Чем пилатес полезен для атлетов силовых видов спорта
Даже если вы много времени проводите в тренажерном зале, усердно занимаясь с отягощениями, стоит временами посещать классы пилатеса. К примеру, в период восстановления и отдыха опосля периода томного тренинга.
На уроках пилатеса уделяют внимание последующим задачкам:
Таковым образом, занятия увеличивают сохранность позвоночника и суставов под перегрузкой.
Такие упражнения, как вращение плечами либо расширение грудной клеточки, к примеру, тренируют не только лишь дельтовидные мускулы. Они затрагивают также вращательную манжету плечевого сустава, слабость которой нередко ведет к разрыву при жимовых движениях с большенными отягощениями. Ее укрепление с помощью пилатеса дозволит безопаснее подымать наибольший вес.
Это относится к движениям нижней части тела, таковым как вращения ногами либо ягодичный мостик на одной ноге. Они прорабатывают малые мускулы, стабилизирующие ягодицы, которыми в обыкновенном тренинге атлеты склонны третировать. Если их укрепить, в приседании со штангой и остальных упражнениях они сумеют взять на себя часть перегрузки. В итоге можно прирастить личный максимум и понизить риск травм.
Чем еще полезна эта система упражнений
Кроме многофункционального развития силы и мышечной выносливости пилатес тренирует огромное количество остальных свойств. Приведем несколько примеров.
В целом пилатес может стать хорошим дополнением к хоть какой программке физических упражнений. Используйте его как тренировку на мышечную выносливость 1-3 раза в недельку.
